“Als een dier of een persoon al zijn aandacht en wil richt op een bepaalde iets,
dan zal hij dat ook bereiken.” - Herman Hesse
In bewerking // Under construction...
“Uit de ruïnes herrijst vernieuwing!”
Exercitie Schema’s
Onderstaande compound schema’s zijn welke die zijn getest. Exercitie dagen worden gevolgd door een rustdag, of indien gewenst door licht “onderhouds” werk.
Gratis, ja gratis aangeboden! (Doch een vrijwillige donatie is altijd welkom)
4 daagse basis exercitie
PANZERWOLF 0.0
Maak het lichaam wakker: push up, pull up, kettlebell cleans, turkish get ups (kettle- of macebell) en swings.
Geen specifiek aantal keer of gewicht genoemd, dat laat ik aan jou.
Dag 1 Squat
SQUAT: bouw je herhalingen op naar 4x6 tot op 75% van je maximale 1 herhaling.
aanvullende excercities:
Stiff Dead Lift 4 x 15
leg extension 4 x 20
leg press 4 x 20
dumbell lunges: 4 sets van 12 stappen met elk been.
Dag 2 Bankdrukken
hellende of vlakke bank:
bouw je herhalingen op naar 4x6 tot op 75% van je maximale 1 herhaling.
aanvullende excercities:
incline dumbell press 4x15
cable flies 4 x 15
(afwisselende hoeken!!)
dip
(zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk.)
skullcrusher
zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk!
(reverse grip)
Dag 3 Deadlift
optrekken 5 x 10
DEADLIFT: bouw je herhalingen op naar een finale set van 2 tot 3 herhalingen op 90% of
3 x 1 op 95% van je maximale 1 herhaling.
aanvullende excercities:
barbell row 4 x 15
lat pulldow 4 x 15
barbell curl 4 x 10
dumbell curl 4 x 10
(elke variatie)
Dag 4 Overhead
OVERHEAD PRESS: bouw je herhalingen op naar 4x6 tot op 75% van je maximale 1 herhaling.
aanvullende excercities:
upright row 4 x 15
laterale/front raises 4x10
(supersets: 10 zijkant / 10 voor en dan rust)
rear delt flies of face pulls 4 x 20
shrugs (zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk.)
piramidegewicht omhoog en dan weer omlaag voor de laatste set.
2/3 dagen zwaar exercitie schema
PANZERWOLF 1.0
Maak het lichaam wakker: push up, pull up, kettlebell cleans, snatch en swings, turkish get ups (macebell)
Geen specifiek aantal keer of gewicht genoemd, dat laat ik aan jou.
WEEK PROGAMMA
zoals gezegd is onderstaand schema een week programma, kortom;
dag 1 (maandag) Squat/Bench, dag 2 (woensdag) DEADLIFT/OVERHEAD en dag 3 (vrijdag) gevolgd door 1 of 2 dagen rust.
een training mag nooit langer dan één uur duren, liefst drie kwartier.
SQUAT / BENCH
Week 1: 3 x 5 op 85%
Week 2: 3 x 3 op 90%
Week 3: 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1 tot 95% gevolgd door een set in AMRAP (zoveel mogelijk herhaling om persoonlijke records te zetten)
Week 4: Dit is een deload-week, waarin je lichtere gewichten op max 50% van 1 rep max. gebruikt met drie sets van vijf herhalingen om je lichaam te laten herstellen.
DEADLIFT / OVERHEAD Press
Week 1: 3 x 5 op 85%
Week 2: 3 x 3 op 90%
Week 3: 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1 tot 95% gevolgd door een set in AMRAP (zoveel mogelijk herhaling om persoonlijke records te zetten)
Week 4: Dit is een deload-week, waarin je lichtere gewichten max 50% gebruikt met drie sets van vijf herhalingen om je lichaam te laten herstellen.
PANZERWOLF 1.1
"FRONTZWIJN"
rust 90 sec tussen elke set.
9 x 9 Benchpress (Dumbell of Barbell)
9 x 9 Pull Ups
9 x 9 SQUAT
9 x 9 DEADLIFT
9 x 9 TRICEPS pushdown of press
9 x 9 HAMMER CURLS
9 x 9 OVERHEAD PRESS
Herstel
Herstel net zo belangrijk, belangrijker dan de exercities zelf? Herstel, of in zeer foutief Nederlands “after-care” net zo belangrijk als de voorbereiding (opwarmen, “warming-up”)? ABSOLUUT!
De Koude Douche
Na elke uitvoering van exercitie en inmiddels een toevoeging aan mijn dagelijkse routine: de koude douche!
een koude douche is geen luxe, maar discipline. Het snijdt door je huid als een low kick, maar doet wat nodig is: maakt ontstekingen kapot, spierpijn de kop ingedrukt, afvalstoffen eruit gejaagd. Je bloedvaten knijpen dicht van de kou, maar zodra je eruit stapt, pompt je lijf als een beest—vol zuurstof, klaar voor herstel. Je koelt af, maar blijft scherp. Dit is geen wellness. Dit is herstel op z’n hardst.
dagelijks 10 minuten:
Verbeterd spierherstel
Vermindert spierpijn en ontstekingen
Snellere afkoeling
Betere doorbloeding
Mentale boost
Versterkt weerstand
Hoe te beginnen met een koude douche?
Wil je koud douchen? Dan bouw je het op zoals je conditie: stap voor stap. Eindig je warme douche met 30 seconden ijswater. Elke dag een beetje langer. Je lichaam gaat in protest, je ademhaling schiet omhoog... kalmeer je hoofd, controleer je adem, blijf staan. Doe dit zeker 30 dagen tot 10 minuten.
Maak er een gewoonte van. Langer is dan ook niet nodig en zeg vaarwel naar die warme douche.