Macebell
Een Macebell is een stalen knuppel met een ongelijkmatig verdeelde zwaarte, ontworpen om kracht, mobiliteit, gripuithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren. Geïnspireerd door de traditionele Gada Mace, wordt de moderne Macebell veel gebruikt in functionele training, vechtsporten en revalidatietraining.
Hoewel wij die dagelijks gebruiken in combinatie met de zogenaamde Kettlebell volgen hieronder enkele uitgebreide, in Engels, instructievideo's door Greg Walsh (eigenaar en oprichter van Wolf Brigade NY), ienmad die hiermee de wereld veroverde sinds 2002. Die wij ook zeer dankbaar zijn voor alles wat hij (gratis; zoals onderstaande video's en betaald) in die tijd naar buiten heeft gebracht. Enjoy!
Kettlebell
Simpel gezegd: Een kettlebell is een gietijzeren gewicht met een handvat. In tegenstelling tot een dumbbell, waarbij het gewicht aan weerszijden van de handgreep zit, heeft de kettlebell een offset zwaartepunt. Dit maakt de bewegingen dynamischer en uitdagender.
Het RKC MINIMUM PROGRAMMA
RKC staat voor Russian Kettlebell Challenge. De Swing en de Get-Up zijn twee fundamentele oefeningen en behoren daarmee dan ook tot onze dagelijkse ochtend ritueel.
Oefeningen die wij verder vaak uitvoeren zijn onder meer, waarvan sommige door beide Mace- of Kettlebell uitgevoerd kunnen worden, oftewel vervang eens de Kettlebell door een Macebell en andersom. Have fun!
Around-the-world/slingshot
De kettlebell wordt in één arm gehouden en in een cirkelvormige beweging rond het lichaam bewogen, waarbij de handen voor en achter worden gewisseld. Variaties kunnen bestaan uit het door de benen gaan in een 8-vorm.
Bent press
Een press waarbij gebruik wordt gemaakt van een windmolenpositie met gebogen benen om zwaardere gewichten te tillen dan anders mogelijk zou zijn.
Clean
De bell wordt tussen de benen gezwaaid en weer omhoog gebracht naar de rackpositie (rustend op de onderarm in de holte van de elleboog, met de elleboog tegen de borst). Variaties zijn onder andere zijwaartse bewegingen, afwisselende cleans met twee bells en statische cleans zonder zwaaibeweging.
Deadlift
Kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, sumo, squat of hip hinge, met een of meer kettlebells tussen de benen, maar ook met de kettlebells aan de buitenkant (suitcase).
Halo
De kettlebell wordt bij de hoorns voor de schouders vastgehouden, meestal ondersteboven, en in een cirkel rond het hoofd bewogen terwijl het hoofd rechtop blijft. Deze beweging wordt gedaan om de mobiliteit van het bovenlichaam te verbeteren.
High pull
Een beweging die begint met een zwaai en eindigt met de arm parallel aan de vloer in plaats van de boog van de arm te voltooien tot een volledige snatch.
Overhead press
De kettlebell wordt in de rackpositie gehouden en met één arm boven het hoofd geduwd, waarbij het lichaam stijf wordt gehouden. Variaties zijn onder andere het gebruik van twee bells, de push press, de Sots press (genoemd naar Viktor Sots) en de alternating press.
Snatch
De kettlebell wordt in één hand gehouden, via een heupbeweging achter de knieën gebracht, naar een positie boven het hoofd geslingerd en stabiel gehouden, waarna de beweging wordt herhaald. Variaties zijn onder andere bewegingen die vanuit een statische positie of een zwaai worden begonnen.
Squat
De basis squat wordt uitgevoerd door één of meer kettlebells in de rackpositie te houden, of één bell in de gobletpositie. Variaties zijn onder andere de Cossack squat met beweging naar de zijkant en overhead squats waarbij de bell boven het hoofd wordt gehouden.
Windmill
Begin in een staande positie met één arm volledig gestrekt en een kettlebell boven het hoofd. Houd de arm met de kettlebell verticaal en buig vanuit je heupen, zodat het bovenlichaam naar de andere kant wordt neergelaten en gedraaid totdat de andere hand de vloer raakt. Keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de beginpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Dit verbetert de mobiliteit en stabiliteit in zowel de heupen als de schouders. Als alternatief kan de kettlebell in de andere hand worden gehouden, of met één in elke hand. Een gemakkelijkere versie is de windmolen met gebogen been, waarbij het andere been wordt gebogen, of de ondersteunde windmolen, waarbij de vrije hand tegen het andere been rust.